권장 칼로리 계산기｜하루 권장 섭취 칼로리(TDEE) 간편 계산

성별과 만 나이, 키, 현재 체중을 입력한 뒤 평소 활동량과 가장 가까운 항목을 선택합니다. 계산 버튼을 누르면 예상 기초대사량과 하루 체중 유지 권장 칼로리, 참고 범위와 주간 유지 열량이 표시됩니다. 활동량은 하루 중 앉아 있는 시간뿐 아니라 운동 횟수와 강도, 통근과 집안일, 육체노동까지 함께 생각해 선택하는 것이 좋습니다. 활동량을 실제보다 높게 선택하면 권장 칼로리가 과하게 계산될 수 있으므로 애매하다면 한 단계 낮은 항목부터 확인해 보세요.

먼저 성별과 나이, 키, 체중을 반영하는 미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량을 추정합니다. 여기에 평소 활동 수준을 나타내는 활동계수를 곱해 하루 총에너지소비량을 계산합니다. 결과값은 현재 체중을 유지할 때 필요한 평균 열량으로 볼 수 있으며, 실제 필요량은 근육량과 체지방률, 수면, 건강 상태, 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어 만 35세 여성의 키가 165cm, 체중이 60kg이고 주 3~5회 정도 운동하는 보통 활동 수준이라면 기초대사량은 약 1,295kcal입니다. 여기에 활동계수 1.55를 적용하면 하루 체중 유지 칼로리는 약 2,007kcal로 계산됩니다. 이는 매일 반드시 같은 양을 먹어야 한다는 뜻이 아니라 일주일 평균 섭취량을 계획할 때 참고하는 기준입니다.

계산 결과는 일반적인 성인 공식을 이용한 추정값이므로 식사량을 무리하게 제한하는 기준으로 사용하면 안 됩니다. 특히 하루 섭취량은 단순한 칼로리뿐 아니라 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민과 무기질의 균형도 중요합니다. 체중 변화가 목적이라면 며칠간의 숫자보다 2~4주 동안의 체중과 활동량 변화를 함께 살피는 것이 좋습니다.

• 기초대사량과 하루 권장 칼로리는 서로 다른 값입니다.
• 활동량을 실제보다 높게 선택하면 결과가 크게 나올 수 있습니다.
• 운동한 날과 쉬는 날의 섭취량은 달라도 주간 평균으로 조절할 수 있습니다.
• 성장기 청소년은 성인용 결과를 식사 제한 기준으로 사용하지 않습니다.
• 임신·수유 중이거나 질환으로 식사관리가 필요한 경우 전문가의 안내를 우선합니다.